Dia mundial do Sono

O Dia Mundial do Sono é uma oportunidade para aumentar a conscientização sobre a necessidade do descanso para garantir a saúde física e mental.

Desde 2008, o evento é celebrado na sexta-feira antes do equinócio de março, que marca o início da primavera no Hemisfério Norte e o do outono no Hemisfério Sul.

O tema dessa edição é “Dormir bem, viver melhor” e a campanha estimula a realização de atividades no mundo todo. O trabalho de formiguinha vem dando certo. Se, em 2008, houve apenas um evento, hoje engaja 60 países.

A Europa lidera o volume de programações, seguida pela Ásia e América Latina. A Associação Americana do Coração tem uma lista chamada “Os oito pontos essenciais da vida” (“Life’s essential”), que reúne os fatores críticos para a manutenção da saúde cardiovascular, com foco na prevenção.

O sono foi o último item a ser incluído na relação, em 2022, depois que os estudos não deixaram dúvidas sobre a sua importância para o equilíbrio do organismo.

Os outros sete são: atividade física regular; dieta balanceada; evitar a exposição à nicotina (que engloba não fumar, nem se expor à fumaça do cigarro); índice de massa corporal, que se traduz em conservar um peso adequado; controle da pressão arterial; controle dos níveis de colesterol; e monitoramento da glicemia para prevenir o diabetes.

O Dia Mundial do Sono (13 de março em 2026) conscientiza sobre a importância de um descanso de qualidade para a saúde física, mental e o bem-estar. Celebrada anualmente antes do equinócio de primavera (no hemisfério norte), a data promove a "higiene do sono" para combater distúrbios como a insônia e a apneia.

Principais Informações: Data: 13 de março de 2026 (frequentemente comemorado na sexta-feira antes do equinócio de março).

Objetivo: Alertar para os problemas do sono e promover a prevenção e o tratamento.

Importância: A boa noite de sono é essencial para a memória, aprendizagem, regulação hormonal e funcionamento do sistema imunológico.

Recomendações para uma Melhor "Higiene do Sono":

Rotina: Mantenha horários consistentes para deitar e levantar.

Ambiente: O quarto deve ser escuro e silencioso.

Telas: Evite o uso de celulares e computadores pelo menos duas horas antes de dormir.

Evite estimulantes: Cafeína e alimentos pesados próximo ao horário de dormir podem atrapalhar.

A falta de sono de qualidade é um problema global crescente, afetando a produtividade e a saúde mental, incluindo riscos de ansiedade e depressão.

O objetivo da primeira comemoração da data, em 2008, foi reunir profissionais de saúde para discutir e distribuir informações sobre o tema.

Atualmente organizado pela Sociedade Mundial do Sono (World Sleep Society), o evento visa diminuir o peso que os problemas do sono provocam na sociedade, por meio da prevenção e do manejo desses distúrbios.

Para o ano de 2022, o tema escolhido é “Sono de qualidade, mente sã, mundo feliz”:

– Sono de qualidade ajuda a manter a saúde mental;

– Sono melhor pode ajudar as pessoas a se concentrarem durante o dia;

– A fadiga pode nos sobrecarregar física, mental e emocionalmente.

Por essas e outras razões, o sono é um pilar fundamental da saúde

No Brasil, de 18 a 24 de março acontece a Semana do Sono, cujo objetivo é trazer para a população informações qualificadas, novidades e as últimas pesquisas sobre o assunto.

Existem mais de 100 (cem) distúrbios do sono, sendo a insônia e a apneia obstrutiva do sono os mais comuns. Outros distúrbios também podem estar presentes como a apneia central do sono, o bruxismo, o sonambulismo e o movimento periódico de pernas.

Os distúrbios do sono frequentemente estão associados a doenças cardiovasculares (doença arterial coronariana, arritmias e hipertensão arterial), metabólicas (obesidade e resistência à insulina), gastrointestinais (refluxo), psiquiátricas (depressão e ansiedade), neurológicas (alterações cognitivas, epilepsia, déficit de atenção, acidente vascular encefálico), dificuldades de memória e de aprendizado, além de um maior risco de acidentes.

Os principais distúrbios do sono incluem insônia (dificuldade em dormir), apneia do sono (pausas respiratórias), síndrome das pernas inquietas, narcolepsia, sonambulismo, bruxismo e paralisia do sono. Essas condições afetam a qualidade e duração do sono, gerando cansaço, irritação e sonolência diurna excessiva, sendo essencial o diagnóstico por um especialista.

Eis os detalhes dos principais distúrbios:

Insônia: Caracteriza-se pela dificuldade em iniciar, manter o sono, ou despertares precoces, atingindo 73 milhões de brasileiros.

Apneia Obstrutiva do Sono: Paradas respiratórias que duram em média 20 segundos, gerando ronco alto e sono fragmentado, comum em homens.

Síndrome das Pernas Inquietas: Necessidade incontrolável de mover as pernas, frequentemente acompanhada de sensações desconfortáveis, que atrapalha o adormecer.

Narcolepsia: Distúrbio crônico caracterizado por sonolência diurna extrema e ataques súbitos de sono.

Parassonias (Sonambulismo, Terrores Noturnos): Comportamentos indesejados durante o sono, mais comuns em crianças.

Bruxismo: Hábito involuntário de apertar ou ranger os dentes, resultando em dor facial e desgaste dentário.

Distúrbios do Ritmo Circadiano: Desalinhamento entre o relógio biológico interno e o ambiente, comum em trabalhadores noturnos.

Dois processos servem para regular o sono: o ciclo circadiano (C) e o controle homeostático (S). O processo C refere-se ao nosso relógio interno, regulado pelo núcleo supraquiasmático no hipotálamo.

Esse relógio regula e controla o ciclo de sono-vigília de 24 (vinte e quatro) horas por meio da influência da luz e da melatonina. Na ausência de luz, a melatonina é produzida, promovendo o sono. Por isso, utilizar o celular ou assistir TV à noite pode ser prejudicial e retardar a indução do sono.

Já o processo S promove o sono com base na quantidade de horas que passamos acordados. Durante a vigília, nosso cérebro acumula substâncias que promovem o sono.

Quando dormimos, liberamos essas substâncias e, então, nos sentimos alertas novamente. Por isso, cochilar à tarde por muito tempo pode esgotar as substâncias promotoras do sono e atrapalhar o sono da noite.

Eis hábitos que ajudam a ter um sono reparador são:

Praticar atividade física, mas não antes de deitar.

Eliminar luzes e barulhos durante a noite, sempre que possível.

Adotar uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7h a 9h de repouso.

Se tiver o hábito de dormir de dia, o cochilo não deve ultrapassar 45 minutos.

Evitar ingerir álcool 4h antes de dormir e não fumar.

Evitar cafeína pelo menos 6h antes de dormir.

Evitar alimentação “pesada”, apimentada e doces por pelo menos 4h antes de dormir.

Para a grande maioria dos adultos, o número mínimo de sono para manter a saúde a longo prazo é de cerca de 6 horas por dia. Embora o ideal recomendado por especialistas seja de 7 a 8 horas para a saúde física e cognitiva.

Variação individual: Algumas pessoas, cerca de 2% a 3% da população (chamados "dormidores curtos"), conseguem funcionar bem com 5 a 6 horas por questões genéticas, mas isso é raro.

Qualidade é crucial: Não basta dormir o número de horas mínimo; o sono deve ser de boa qualidade (reparador).

Na psicanálise, o sono é visto como um momento de "retirada narcisista", onde a libido se volta para o próprio corpo, permitindo o descanso.

O sonho atua como o "guardião do sono", processando conteúdos inconscientes e desejos reprimidos para evitar que o indivíduo acorde, elaborando conflitos psíquicos e mantendo o repouso.

Relação Sono e Psicanálise:

Sonho como Defesa: Os sonhos protegem o sono ao realizar, de forma disfarçada, desejos que perturbaram o indivíduo.

Inconsciente e Insônia: A insônia pode ser causada por medos e preocupações inconscientes que impedem o relaxamento, mantendo a mente em alerta.

Função do Sonho: Estudos sugerem que sonhos ajudam na elaboração de traumas e na regulação emocional, aliviando tensões da vida acordada.

Higiene do Sono: A psicanálise valoriza a rotina e a higiene do sono para a saúde emocional, pois o sono reparador é essencial para o equilíbrio psíquico.

Sonhos e Psicanálise:

A interpretação dos sonhos é uma ferramenta fundamental para acessar o inconsciente, revelando desejos reprimidos, angústias e memórias. O sonho trabalha como uma "formatação" do cérebro, onde emoções organizam memórias e conectam experiências atuais com as remotas.

Referências

GUIMARÃES, Gleíson. Supersono: Por que dormir mal está atrapalhando todas as áreas da sua vida - e como resolver isso. São Paulo: Gente, 2023.

HOBSON, Rob. A arte de dormir: Como dormir melhor à noite para ter um bom, calmo e bem-sucedido dia.

São Paulo: Gryphus, 2020.

LITTLEHALES, Nick. Sono: Mude seu modo de dormir em 90 minutos. Rio de Janeiro: Rocco, 2020.

WALKER, Matthew; BORGES. Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho. Tradução de Maria Luiza de A. Borges.  São Paulo: Editora Intrínseca, 2018.